alimentación deportiva: dieta perfecta para corredores

✅ Nutrición Deportiva: Dieta Perfecta para Corredores

Ser un corredor o runner completo no sólo conlleva correr y tener una buena planificación del entrenamiento, existen además multitud de factores que influyen de forma positiva o negativa en los resultados. En este artículo te vamos a hablar de todo lo que necesitas saber para tener una perfecta dieta para corredores, seas un corredor principiante o un auténtico runner experimentado.

Te comentaremos algunos trucos y recomendaciones acerca de una buena alimentación como: qué comer antes, durante y después del entrenamiento; para que así obtengas los mejores resultados en cada sesión y en tus competiciones.

 

Aspectos básicos de una buena Alimentación Deportiva

La alimentación es la fuente de energía que tendremos en cada sesión de entrenamiento, de ahí nace la importancia que tiene para la práctica de actividad física. Aquí nos centraremos, específicamente en la dieta específica para corredores y consejos nutricionales para la práctica del running.

¿Sabes cómo repercute la alimentación en tu rendimiento deportivo? Alimentación-Deporte van unidos de la mano. Debes comer lo mejor posible para mejorar tu rendimiento deportivo, evitando la fatiga y las tan temidas lesiones.

«La alimentación en el entrenamiento va a depender en gran medida de tu relación con el deporte»

La nutrición deportiva debe garantizar un equilibrio nutricional de macronutrientes (hidratos de carbono, proteína y grasas) y micronutrientes (vitaminas y minerales), pero también de fibra y líquidos. Para reponer lo que consumes durante el entrenamiento y lo que pierdes con la transpiración.

Por lo tanto, recomendamos que en cada plato de comida incluyas: proteína, grasa, hidratos de carbono. En la imagen se muestra la conocida “regla del plato”, la cual es muy sencilla y práctica para llevar a cabo cada día.

 

método del plato
MÉTODO DEL PLATO: En ella se muestra cómo debemos dividir nuestra dieta: alimentos a incluir y sus proporciones.

 

Respeta todas las comidas

Una de las recomendaciones de la dieta perfecta para corredores que te daremos es que realices todas las comidas: desayuno-almuerzo-merienda-cena. Y entre las principales comidas, si te entra el hambre, también puedes agregar snacks (¡¡saludables!!).

«Una de las claves para llevar a cabo una dieta adecuada para corredores es la buena elección de los alimentos»

Sabemos que, por cuestiones de tiempo o falta de apetito, algunas veces nos podemos saltar alguna comida o comemos productos que no nos aportan nada al organismo (o lo que nos aportan no es saludable: exceso de azúcar, grasas, etc).

Esto no contribuye a una buena alimentación, y por lo tanto afectará negativamente a nuestro rendimiento, de manera que nos sentiremos más cansados, con más dolores, con menos energía para entrenar y además nos costará más reponernos tras el entrenamiento.

Ejemplos de snacks saludables:

  • Frutas (plátano, manzana, mandarina, frutos rojos, etc.)
  • Cereales, sin azúcar (un puñado).
  • Yogurt desnatado, sin azúcar.
  • Un par de lonchas de pavo o jamón.
  • Un buen puñado de frutos secos (nueces, avellanas, pistachos, etc).

 

los frutos secos son excelentes snacks saludables

 

Haz una buena elección de alimentos

Una de las claves para llevar a cabo una dieta adecuada para corredores es la buena elección de los alimentos. Con esto nos referimos a elegir productos que aporten la mayor cantidad de nutrientes, y en especial, que no sean productos ultra-procesados.

Todos los alimentos ultra-procesados son preparaciones industriales comestibles, elaboradas a partir de sustancias derivadas de otros alimentos. Realmente no tienen ningún alimento completo, sino largas listas de ingredientes, los cuales no tienen casi aportes nutricionales.

Alternativas saludables a alimentos ultraprocesados:

  • Bebidas azucaradas, gaseosas, zumos, etc. 🡪 Agua
  • Galletas dulces y saladas 🡪 Frutos secos 
  • Nuggets o Sticks de pollo 🡪 Pechuga de pollo
  • Salchichas, Hamburguesas 🡪 Carne magra 
  • Sopas y caldos envasados 🡪 Sopas y caldos hechos en casa
  • Chuches y golosinas 🡪 Frutas
  • Chocolate con leche o blanco 🡪 Chocolate con alto porcentaje en cacao (+70% cacao)

¿Qué y con cuánto tiempo de antelación comer antes del entrenamiento?

La alimentación en el entrenamiento va a depender en gran medida de tu relación con el deporte, del objetivo individual y de la capacidad de cada persona. Va a depender de si lo que se busca es rendir al máximo, recuperarse lo antes posible, generar masa muscular o perder grasa.

En este post, recomendamos comer algo previamente, no deberían pasar más de 2 horas desde de la última ingesta antes de entrenar.Esto nos dará muchos beneficios, si es que lo hacemos de la manera adecuada, ya que no es recomendable hacer deporte con el estómago lleno.

«La recomendación es siempre comer algo ligero y equilibrado entre hora y media a media hora antes de hacer ejercicio»

Tras una gran ingesta, el cuerpo necesita una mayor concentración sanguínea en el estómago, de ahí que no llegue suficiente flujo al resto del cuerpo y así no sea efectivo el entrenamiento. También si es un deporte de impacto o de alta intensidad, puede hacer que tengamos dolores abdominales, pesadez en las extremidades o incluso mareos que no nos permitan continuar.

Por ello es tan importante saber qué, cuándo y cómo comer previamente a un entrenamiento. Así la recomendación es siempre comer algo ligero y equilibrado entre hora y media a media hora antes de hacer ejercicio.

¿Qué debo tener en cuenta a la hora de elegir los alimentos antes de entrenar?

 

  • Dependerá de cuánto de cerca esté el entreno a la comida, debemos tener en cuenta que cuanto más cercano al entrenamiento más líquido y digerible debe ser.
  • Siempre vamos a incluir de forma equilibrada carbohidratos y en menor cantidad grasas y proteínas, pues estas dificultan el vaciamiento gástrico y pueden ocasionar molestias durante el entreno.
  • También es importante probar qué alimentos toleramos mejor, ya que, por ejemplo, hay gente que tolera muy bien la leche y sus derivados, mientras que a otra gente le causan molestias gástricas.

 

Snacks ideales antes del entrenamientos (en función del tiempo previo)

 

90 A 60 MINUTOS PREVIOS (escoger una opción de cada): 

  • Carbohidratos complejos: pan integral, avena, patata o cualquier tubérculo, quinoa o arroz, o fruta fresca.
  • Proteínas: yogur griego, requesón, yogur natural, queso fresco batido, atún o huevo duro.
  • Frutos secos: Puedes tomar una pequeña cantidad de frutos secos o semillas, sólo en caso de no haber elegido huevo como fuente proteica.

 

60 A 30 MINUTOS PREVIOS (usar este en caso de entrenamientos muy intensos o para ganar masa muscular)

  • Carbohidratos: fruta fresca
  • Proteína magra: yogur natural, leche semidesnatada, queso fresco o queso fresco batido, fiambre magro o atún al natural.

 

frutas antioxidantes como carbohidratos
Un buen puñado de fruta fresca como estos estupendos frutos rojos resultan ideales poco antes del entrenamiento.

 

Conclusión

Después de leer todas las recomendaciones que te hemos brindado, esperamos que te hayan sido de ayuda, puedas llevarlas a cabo y así mejorar tu rendimiento, y lo más importante, tu salud.  

Si bien podemos darte algunos consejos a la hora de elegir alimentos, llevar una dieta para corredores equilibrada o la importancia de la nutrición deportiva, también puedes es consultar a un especialista, para que te brinde una dieta para runners. La cual será hecha a tu medida, con las cantidades y porciones exactas en base a tus entrenamientos, tus índices corporales, etc. 

 

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