Calentamiento antes de la carrera

✅ El calentamiento antes de correr

¿Sabes por qué es tan bueno calentar antes de la carrera? Porque la realización de un buen calentamiento antes de salir a correr con nuestro grupo de running, nos permite aclimatar nuestro cuerpo.

De esta manera puedes alcanzar un nivel de activación y actividad óptimo de forma progresiva para, una vez  en carrera, rendir al máximo nivel y disminuir el riesgo de lesión. Y ahora, ¿quieres saber cómo puedes realizar un buen calentamiento? Sigue leyendo y lo descubrirás.

«El trote inicial parte más importante del calentamiento y siempre debe estar presente en todos tus entrenamientos»

Hay diferentes estilos de calentamiento, pero a continuación, os facilitaremos una rutina de ejercicios y de consejos que, desde nuestro punto de vista, son los más adecuados para salir a correr con nuestros grupos de running.

La rutina de calentamiento más efectiva

La rutina de calentamiento que os vamos a facilitar no te llevará más de unos 15-20 minutos. Está basada en los estiramientos dinámicos, es decir, aquellos que permiten calentar los músculos y articulaciones basándose en el movimiento activo de los mismos.

Antes de comenzar, debes saber que si realizas este tipo de calentamiento, tanto la transición entre ejercicio y ejercicio, como la carga o fuerza con la que realicéis cada uno de estos, debe ser suave y realizarse forma progresiva. Una vez dicho esto, la rutina de calentamiento que os planteamos es la siguiente:

1) Parte General:

 
En esta fase del calentamiento llevamos a cabo 10-15 minutos de trote muy suave, a un ritmo muy calmado para ir preparando nuestro cuerpo. Este trote inicial parte más importante del calentamiento y siempre debe estar presente en todos tus entrenamientos.

El trote previo a ritmo suave durante 10-15 minutos es fundamental a la hora del entrenamiento
El trote previo a ritmo suave durante 10-15 minutos es fundamental a la hora del entrenamiento,

2) Movilidad Articular y Ejercicios Dinámicos:

 

Ejercicio 1

  • Técnica: Para la realización de este ejercicio, debemos de estar de pie, con las piernas en paralelo y a la misma altura. A continuación, debemos flexionar nuestra cadera y rodilla izquierda, como cogiendo impulso, para llevar la rodilla derecha a nuestro pecho, a la vez que llevamos el brazo izquierdo (contrario) hacia atrás. Este ejercicio simula la técnica de zancada, como si corriésemos en estático.
  • Duración: 10-15 repeticiones con cada pierna.

 

Ejercicio 2

  • Técnica: Este ejercicio es muy similar al anterior, ya que partimos de la misma posición. Sin embargo, para simular la técnica de carrera, en vez de elevar la rodilla al pecho, debemos bajar la cadera y flexionar las piernas como si fuéramos a realizar una sentadilla. La diferencia es que la pierda izquierda no pierde la posición, mientras que la derecha la llevaremos por detrás de esta (en forma de cruz), estirándola hasta dónde podamos y llevando la rodilla al suelo (sin tocarlo). A su vez, acompañaremos el movimiento de la pierna derecha con el brazo izquierdo  (contrario) hacia adelante.
  • Duración: 10-15 repeticiones con cada pierna.

 

«Los estiramientos dinámicos permiten calentar los músculos y articulaciones basándose en su movimiento activo»

 

Ejercicio 3

  • Técnica: Este ejercicio se conoce como “perro boca abajo”. Consiste en apoyar las manos y los pies en el suelo, elevando la cadera hasta que queden, totalmente, estirados tanto los brazos como las piernas. En este ejercicio trabajamos la musculatura de los brazos, los hombros y la cadena posterior, es decir, los gemelos y los sóleos.
  • Duración: 3 repeticiones de 20 segundos (descanso de 10 segundos entre repeticiones).

 

Ejercicio 4

  • Técnica: Este ejercicio se lleva a cabo desde el suelo. Para su realización nos ponemos en posición de fondo. A continuación, adelantamos una de las piernas, hasta poner el pie cerca de la mano de apoyo contraria, mientras elevamos el brazo del mismo lado y giramos la cadera y cintura, quedándonos mirando la mano elevada. Este ejercicio nos sirve para calentar el piramidal, el glúteo mayor y los rotadores.
  • Duración: 15 segundos a cada lado.

 

Calentamiento desde el suelo
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Beneficios de un buen calentamiento preentreno

1) Mejora la respiración y la actividad cardíaca:

Cuando calientas previamente tu organismo mejora la capacidad respiratoria abriendo los sistemas capilares y generando, de esta manera, el aumento del flujo de la sangre, viéndose incrementada la capacidad pulmonar y, como consecuencia, mejorada la preparación del sistema cardiorespiratorio, a través del bombeo y la oxigenación de la sangre.

2) Aumento de la temperatura corporal:

La activación muscular provoca una mayor producción de energía lo que genera una elevación de nuestra temperatura corporal.

3) Preparación y mejora de la actividad muscular:

Al llegar más sangre a los músculos implicados en la actividad y oxigenarse, se incrementa la flexibilidad, la longitud y por lo tanto el rendimiento, reduciendo el riesgo de lesiones.

4) Preparación y mejora de la coordinación, el equilibrio y los reflejos:

Ya que practicamos la técnica correcta de carrera, activando las zonas del cerebro encargadas de liberar endorfinas y neurotransmisores que nos ayudarán, más tarde, en nuestro entrenamiento.

5) Prevención de lesiones: 

Calentar y estirar ligamentos y musculatura los preparamos para la posterior actividad, acostumbrándolos al movimiento, a la carga y fuerza que experimentarán más tarde.

 

Un buen calentamiento previo evita lesiones y mejora el rendimiento
Un buen calentamiento previo evita lesiones y mejora el rendimiento

 

«Realizar un buen calentamiento y aprender una buena técnica de carrera guiada por profesionales del Atletismo mejora increíblemente tu rendimiento y previene lesiones»

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